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伸展、力量、有氧运动  

2011-03-13 09:54:11|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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为了保证效果,应确保锻炼计划的完整性。完整意味着整个计划应该包括柔韧性力量和促进心血管健康(有氧运动)三种练习。

柔韧性的重要性体现在至少以下三个方面:防止运动伤害,在日常生活中保持动作协调,以及减少背部问题。记住,重要的是拉伸适度,保持拉伸15-30秒,不要用力过猛。尽管有些拉伸练习是特定对应于某些运动的,也有一些拉伸运动的适应范围较广,不管你选择的运动强度或持续时间多久都可以提高柔韧性。

或许大部分时间可能都花在有氧运动上,这可以增强心肺功能并有很多整体上的益处,但花时间进行力量训练也是很重要的。除非你刻意加强力量训练,否则你的肌肉会退化,使日常工作和锻炼身体本身更难进行。除非你的有氧运动计划包括了力量训练,比如有氧健身操,否则你需要在运动计划中添加力量训练的部分,以保证身体得到全面和平衡的锻炼。举例来说,如果你的主要运动时散步或者慢跑等主要使用下肢肌肉的动作,你可以添加一些锻炼腹部和上肢的运动,例如仰卧起坐和俯卧撑等。

为保持心脏健康,需要做运动来加速代谢并增强心血管和呼吸的功能。在这个过程中,血液必须为运动的肌肉持续供养以提供代谢燃料。这就是“有氧运动”一词的来历。有氧运动是可以长时间(至少15分钟,不宜超过1小时)、有节奏、使用较大肌肉群的任何运动。最常见的有氧运动包括:快走、慢跑(6-7km/h)、滑冰、骑车(10km/h)、游泳、健身脚踏车以及健美操。网球或者噶耳福是非常好的休闲运动,但其强度不足以锻炼心肺功能。

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